«Часто тревожусь без причины», «Очень быстро устаю, много прокрастинирую», «Не могу полностью расслабиться, постоянно ощущаю внутреннее напряжение», «Не могу контролировать свои эмоции»… Хронический стресс истощает наши энергетические резервы и нарушает эмоционально-поведенческий самоконтроль. В прошлом материале мы рассказывали, по каким скрытым признакам можно распознать у себя хронический стресс. А в этот раз обсудим, какие приемы помогают нам обмануть свой мозг, «выдернуть» себя из пучины негативных эмоций — и расслабиться.

1. Дыхание 7\11
Начнем с наиболее простого. Дыхательные практики — один из самых известных способов расслабиться. Но как это работает?

Наше дыхание контролирует автономная (вегетативная) нервная система. Эта система в целом отвечает за непроизвольную (неосознаваемую нами) активность организма и связывает мозг (центральную нервную систему) с внутренними органами.

И эта автономная система разделена анатомически и функционально на 2 подсистемы:

Симпатическая. «Возбуждающая», она активируется в условиях физической и эмоциональной нагрузки, когда наши надпочечники вырабатывают «гормоны стресса» — прежде всего норадреналин. Именно из-за них у нас учащается дыхание и ускоряется сердцебиение во время стресса.
Парасимпатическая. «Расслабляющая», она активируется, когда мы находимся в спокойном состоянии. Дыхание и сердцебиение при этом замедляется.
И, к счастью, связь между головным мозгом и автономной нервной системой — двусторонняя. Наши эмоции и перегрузка могут влиять на работу внутренних органов, но и в обратную сторону это тоже работает.

Поэтому в условиях повышенного стресса или негативных переживаний нам поможет техника дыхания по схеме «7:11» — мы глубоко вдыхаем носом, считая до 7, а потом медленно выдыхаем ртом, считая до 11.

Почему именно эти цифры? Это пропорция, которая характерна для нашего дыхания в состоянии покоя. Поэтому такое дыхание помогает нам активировать парасимпатическую нервную систему и быстрее расслабиться, снизить нервное напряжение.

2. Мышечная релаксация
Еще одна техника, которая работает на механизмах обратной связи.

При стрессе симпатическая нервная система сокращает наши мышцы — отсюда знаменитые мышечные блоки и зажимы. А парасимпатическая система, наоборот, расслабляет мышцы.

И мы можем этим воспользоваться — сразу двумя способами.

Пассивная релаксация. Это наиболее простая техника, которую можно без труда применять в повседневной жизни (например, во время общения с людьми). Нам достаточно просто постараться максимально расслабить мышцы тела. Можно сделать это «одним махом», или постепенно — начиная с ног и заканчивая мышцами челюсти. Поэкспериментируйте и выберите более оптимальный для вас вариант.
Активная релаксация. Эта техника уже требует большей концентрации внимания и хорошо подходит в ситуациях, когда мы предоставлены сами себе. Первый вариант: нам нужно быстро и резко напрячь все мышцы тела (ноги, ягодицы, пресс, руки, жевательные мышцы), удерживать их в таком состоянии до ощущения сильной усталости, а потом так же резко расслабиться. Второй вариант: мы по очереди напрягаем и расслабляем отдельные мышцы тела.

3. Мимическая обратная связь
Еще одна техника, связанная с мышцами. Но она работает по другому принципу.

Знаменитая фраза «От улыбки хмурый день светлей» — научно доказанный факт. Когда мы имитируем улыбку, это действительно помогает нам расслабиться и поднять себе настроение.

Это возможно благодаря мимической обратной связи: при улыбке мы используем группы мышц, «закрепленные» за конкретными эмоциями. И когда мы эти мышцы активируем, наш мозг получает сигнал: «Наше ментальное состояние изменилось».

Это кажется шуткой, но исследования показали: даже «натянутая» улыбка может стимулировать выработку «гормона удовлетворения» дофамина, который играет важную роль в регуляции нашего настроения.