Ходите с умом: как сделать простую физическую нагрузку еще и полезной

Не секрет, что самый полезный, физиологичный и доступный вид физической нагрузки – самая обычная ходьба. Прогулка по парку не только стабилизирует эмоциональное состояние и делает нас более уравновешенными, но еще и помогает укреплять кости и мышцы, контролировать вес, улучшает кровообращение и положительно отражается на работе сердечно-сосудистой системы. Одним словом, сплошная польза!

И такие положительные изменения дают даже полчаса ходьбы в день. Но, как отмечает в своем канале в Макс академик РАН, профессор, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина, есть способы сделать ходьбу еще полезнее. А значит, повлиять еще более положительно на весь наш организм.

1. Ходите с разной скоростью.

Например, чередуйте, пять минут быстрой ходьбы и 10 минут плавной, спокойной.

«Этот способ тренирует сердечно-сосудистую систему эффективнее, чем ходьба с постоянной скоростью», - отмечает академик Оксана Драпкина.

Также есть исследования, доказывающие, что что чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе помогают снижать количество жира в организме, а также лучше контролируют уровень сахара крови у людей с диабетом 2-го типа.

2. Быстрее – лучше.

Быстрая ходьба – это не только шанс добраться до точки назначения вовремя и даже раньше, но и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний аж на четверть!

Как быстро нужно идти? 5 км в час. Для понимания – это когда вы идете еще не задыхаясь, но говорить уже не можете.

Но не мучайте себя: если вы не можете ходить быстро, постарайтесь идти со скоростью, позволяющей говорить и довольно равномерно дышать.

3. Добавьте вес.

Рюкзак или жилет с утяжелителями, утяжелители на ноги заставляют мышцы работать интенсивнее, хорошо их тренируя. При этом сжигается больше калорий.

«Чтобы избежать перенапряжения или травм, начинать нужно с небольшого веса – примерно 5% от массы тела. Если ваш вес около 80 кг, можно начать с добавления всего 4 кг дополнительного веса к своему рюкзаку», - подсказывает Оксана Драпкина.

4. Выбирайте пересеченную местность.

Понятно, что, шагая по лестнице или в гору, мы задействуем большее количество мышцы, чем если идем по прямой. Даже спуск с горы полезен – развивает равновесие.

5. Ходите осознанно.

Что это значит? Обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы, насколько ровное дыхание, следите глазами за дорогой. Но не бездумно, а обращая внимание на мелочи – цвет листьев, пение птиц, блеск солнца. Отмечая такие приятные мелочи, мы неосознанно повышаем уровень эндорфинов и снижаем уровень гормона стресса – кортизола.

«Исследования показали, что у людей, занимавшихся осознанной ходьбой в течение месяца, снизился уровень стресса, а также улучшилось настроение и общее психическое здоровье», - поясняет профессор Драпкина.

КСТАТИ

Как избежать травм

Даже просто ходить нужно с умом. А если вы будете выполнять все вышеперечисленные пункты, то предварительно нужно размять мышцы:

* Сделайте легкую разминку - начните с нескольких минут неспешной ходьбы, чтобы разогреть мышцы.

* Очень важна удобная обувь с хорошей поддержкой стопы.

* Во время ходьбы обязательно делайте глоток воды раз в 10-15 минут. Особенно это важно при длительных прогулках или в жаркую погоду.

* Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы тело могло адаптироваться.

* Завершая прогулку, замедляйте темп, а потом выполните несколько легких упражнений на растяжку для расслабления.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы и правда о мозге: можно ли отрастить новые извилины и как помогает памяти ходьба

Не упустить время быть мамой: что должна знать каждая женщина

Почему сидеть у телевизора опасно для здоровья: ответ удивит